Mwanzilishi wa mafunzo ya autogenous ni I. Schultz, ambaye mwanzoni aliitumia kutibu magonjwa ya neva na magonjwa anuwai ya kisaikolojia. Mbinu hiyo pia inafaa kwa watu wenye afya kama mbinu ya kupumzika, kwa sababu inachangia udhibiti wa hali ya kisaikolojia na kisaikolojia ya mtu. Mazoezi ya kimsingi ya mbinu sio ngumu kabisa, lakini ni muhimu kuchagua mahali na wakati wa darasa vizuri.
Mazoezi ya mazoezi
Ikiwezekana, mahali pa mazoezi inapaswa kuwa na taa hafifu, sauti zote na kelele zinapaswa kutengwa. Hii ni muhimu mwanzoni, wakati wa kufahamu mbinu ya mafunzo ya kiotomatiki. Ni bora kuifanya ama asubuhi, mara baada ya kuamka, au jioni, kabla ya kwenda kulala. Unaweza pia kufanya mazoezi wakati wa mchana wakati una muda wa bure.
Mazoezi ya mafunzo ya Autogenic yanaweza kufanywa katika mkao kadhaa wa kupumzika: kulala chini, haswa wakati wa kuamka na kabla ya kwenda kulala, kukaa, kwa mfano, kwenye kiti, na pia kukaa - mkao huu pia huitwa mkao wa mkufunzi.
Wakati wa mafunzo, hupaswi kupumzika kwa makusudi, kwa juhudi za hiari. Mkusanyiko wa mazoezi unapaswa kuwa wa kawaida, sio wa kufanya kazi. Kabla ya masomo, unapaswa kusema mwenyewe kifungu "Nimetulia kabisa." Kwa wale ambao ni rahisi kufanya kazi na picha, unaweza kufikiria mwenyewe kama ndege au puto, kwa utulivu akielea hewani.
Mazoezi ya mafunzo ya Autogenic
Zoezi la kwanza linahusishwa na hisia ya uzito katika miguu na miguu, ambayo inamaanisha kupumzika kwao. Self-hypnosis inapaswa kufanywa kulingana na kanuni zifuatazo: "Mkono wangu wa kulia ni mzito sana", "Mkono wangu wa kushoto ni mzito sana", halafu sawa na kila mguu. Unaweza kufikia hali ya uzito katika hatua mfululizo: "Vidole vya mkono wa kulia vimekuwa vizito," "Mikono inazidi kuwa nzito," n.k. Kwa wapenzi wa picha, misemo inafaa: "Mikono yangu imejaa uzito", "Miguu yangu ni mizito kama risasi." Kila mtu anachagua chaguo ambalo linafaa zaidi kwake kibinafsi. Kwa mazoezi ya kawaida, hisia ya uzito itaonekana kwa kutafakari.
Zoezi la pili ni kuhisi joto katika mikono na miguu, na unaweza kuanza kuifanya tu baada ya kusimamia mazoezi ya kwanza. Njia za mafunzo ya Autogenic ni sawa na zile zilizopita: "Mkono wangu wa kulia una joto", "Mkono wangu wa kushoto una joto", nk. Mwishowe, maneno "mikono na miguu yangu ni ya joto na nzito" hutamkwa. Baada ya kumaliza mazoezi haya mawili, hali ya kuzamishwa kwa autogenous inapatikana, ambayo iko karibu na kuamka na kulala. Ili usilale kabisa, ni muhimu kutoka katika hali hii kwa kufuata maagizo: "Nyosha mikono yako, nyosha mikono yako! Pumua kwa undani! Fungua macho yako!"
Zoezi la tatu ni kudhibiti kupumua. Fomula ya kibinafsi ya hypnosis katika zoezi hili inapaswa kuamua ufahamu wa mchakato, i.e. kupumua hakupaswi kubadilishwa na juhudi za hiari, wakati mtu anasimamia kwa dhati densi yake, masafa na kina. Tofauti ya fomula hii: "Napumua kwa urahisi na kwa utulivu." Kurudia mara kwa mara ya fomula hii na kufanya kazi na picha, kwa mfano, kufikiria wewe mwenyewe unatembea kwenye msitu wa pine, itasaidia kufikia kupumua hata na utulivu.
Mazoezi yafuatayo yanaweza kuitwa ya ndani, kwa sababu hushughulikia viungo maalum au maeneo ya mwili. Mmoja wao ni lengo la kudhibiti kiwango cha moyo. Fomula ya kupiga mbizi ni kama ifuatavyo: "Moyo wangu unapiga sawasawa na kwa utulivu." Unaweza kuivunja kwa vitendo kadhaa vya mfululizo: "Kiwango cha moyo kinakuwa laini," "Moyo hufanya kazi kwa utulivu, kama motor," nk. Kusema kifungu "Ninajisikia vizuri na nimetulia" itakusaidia kujizamisha haraka katika hali ya kujifanya. Baada ya kufanikisha zoezi hili, itawezekana kuharakisha au kupunguza kasi ya mapigo ya moyo ikiwa ni lazima.
Zoezi lingine linalenga hisia za joto katika eneo la plexus ya jua. Ni hisia ya joto mahali hapa ambayo itakuruhusu kufikia amani, kupumzika, na pia kupunguza maumivu. Kama fomula ya kuingia katika hali ya kiotomatiki, kifungu hutumiwa: "Plexus ya jua hutoa joto." Ili kupata hisia bora kwa hii, unaweza kuweka kiganja chako katika eneo kati ya sternum na kitovu, au fikiria pedi ya kupokanzwa mahali hapa.
Zoezi la mwisho ni kujisikia baridi kwenye paji la uso. Mbali na kupumzika, zoezi hili husaidia kupunguza maumivu ya kichwa. Ili kuingia katika hali ya autogenous, unahitaji kurudia fomula "Kipaji changu cha uso kiko sawa." Unaweza kugawanya zoezi hilo katika sehemu: "Kipaji changu kinapoa", "Kipaji changu kinazidi kuwa baridi", "Kipaji changu kiko sawa". Katika kesi hii, kuna hisia kama kwamba upepo hafifu unagusa eneo la kichwa.
