Ninajua kutoka kwa uzoefu wangu mwenyewe kwamba kwa ujio wa mtoto, maisha ya familia hubadilika sana: wasiwasi mpya unaonekana, uwajibikaji huongezeka sana. Ukosefu wa usingizi unakuwa wa kawaida, sio ubaguzi, uchovu unaongezeka. Sababu hizi na zingine mara nyingi husababisha mafadhaiko makubwa au hata unyogovu. Mama mchanga anakabiliwa na jukumu muhimu: kuondoa "shinikizo".
Nitashirikiana mbinu za kisaikolojia ambazo zinanisaidia kupunguza uchovu, kubadili, kuondoa mafadhaiko kupita kiasi na kuhisi usawa zaidi. Upekee wa mazoea haya ni kwamba zote zimeundwa kwa muda wa chini wa utekelezaji (dakika 5-10) na zinalenga matokeo mazuri. Licha ya ukweli kwamba wakati wa bure na kuonekana kwa mtoto umepunguzwa vibaya, nina hakika kwamba unaweza kupata dakika 5 kila siku kwa maendeleo ya kibinafsi (kwa mfano, wakati unatembea barabarani au wakati mtoto analala).
1. Mbinu "Ninaweza kupumua tu kwa dakika tano." Ingia katika hali nzuri, ipatie (dakika 5 au chini) na angalia tu kupumua kwako. Jisikie kuvuta pumzi na kutolea nje. Jisikie jinsi upumuaji ulivyo sasa: kirefu au kirefu, utulivu au vipindi. Zingatia kupumua kwako. Baada ya kumaliza zoezi, angalia mabadiliko katika hali yako. Zoezi hili linaloonekana kuwa rahisi sana lina athari kubwa. Inaturudisha kwa wakati wa sasa (sasa), na tunapokuwa katika wakati wa sasa, tunahisi amani, kwa sababu hatuna wasiwasi juu ya siku zijazo (siku za usoni) na sio kujuta juu ya zamani (zilizopita).
2. Mantra "Mama anafurahi - kila mtu anafurahi". Mantra hii ilitolewa kwa mama wachanga na R. A. Narushevich. Inahitaji kutamkwa - kwa sauti au kwako mwenyewe. Ni rahisi kwangu kurudia kifungu hiki kiakili wakati ninatembea na stroller - inafaa vizuri kwa hatua.
3. Kutafakari "Kuondoa hasi - kujaza na chanya." Mazoezi haya ni rahisi kutembea, lakini inaweza kufanywa katika hali nyingine yoyote, jambo kuu ni kusimama au kutembea chini (au sakafuni). Kwa hivyo, fikiria jinsi na kila pumzi kila kitu unachotaka kuondoa majani ya mwili wako. Jisikie kile ungependa kuachilia: uchovu, kuwasha, hasira, nk. Sikiza hisia kwenye mwili ambazo zinakusumbua: mvutano, kukazwa, kuinama, nk. Kwa kila pumzi, fikiria jinsi hasi hii (sema akilini mwako ni nini) hupita ardhini na kukuacha. Inhalations kadhaa - exhalations. Halafu, fikiria juu ya jinsi ungependa kujisikia sasa: kujisikia kupumzika, utulivu, ujasiri, nguvu, nguvu, nk. Fikiria jinsi kila pumzi umejazwa na chanya (sema kiakili ni nini haswa). Kuvuta pumzi kadhaa - pumzi. Tafakari hii ni moja wapo ya vipendwa vyangu na ninaifanya wakati natembea na stroller. Jimbo kabla na baada ya mazoezi haya ni majimbo mawili tofauti kabisa, ingawa yametengwa kwa dakika chache tu.
4. Tiba ya Mandala (mandala - kuchora kwenye duara). Kuchorea mandala ni maarufu sana sasa - inalingana. Unaweza kuchora mandala zilizopangwa tayari (pakua picha kutoka kwa wavuti) au uunda kazi zako nzuri. Ikiwa unataka kwenda kwa njia ya pili, basi utahitaji karatasi ya mraba na duara iliyochorwa juu yake (ambatisha sahani kwenye karatasi ya A4, duara, kata karatasi hiyo kwa mraba), vifaa (hiari - vitambaa, rangi, penseli) na wakati wa bure. Kazi ni rahisi: chora unachotaka kwenye mduara. Ninapenda sana kuchora mandala zangu, na kupaka rangi zilizotengenezwa tayari - baada ya mazoezi haya nahisi amani, kana kwamba kila kitu "kimefunuliwa", na kuongezeka kwa hisia. Inaweza kuonekana kuwa mazoezi haya yanachukua muda mwingi - hii sio wakati wote, kwa sababu unaweza kutenda kwa hatua: kuna wakati - tulitayarisha vifaa, tukapata dakika nyingine tano - tukaanza kuchora, ikiwa lazima tusumbue - ni sawa, maliza baadaye.
5. Zoezi "Skanning" inalenga kupumzika, kupumzika. Ingia katika nafasi nzuri na uzingatia hisia za mwili wako. Kama kana na mwangaza wa taa, eleza mwili wako kabisa na ufunue ni nini wasiwasi - maeneo ya mvutano. Angalia kinachotokea kwa mafadhaiko baada ya kugundua. Ifuatayo, jaribu kupumzika. Kutoka kwa uzoefu wangu mwenyewe, ninaweza kusema kuwa pamoja na mafadhaiko, wasiwasi, wasiwasi, na uzoefu mwingine huenda.
6. Kukomesha Kutafakari Akili. Tafakari inayojulikana, maana yake ni kwamba unahitaji kujaribu kutofikiria mawazo, lakini kuyazingatia. Kaa chini, pumzika, funga macho yako na fikiria anga ya samawati au skrini nyeupe safi mbele yako, na mawingu yaliyo ni mawazo yako (mawazo, sauti, picha) ambayo huja na kuondoka. Anza kufanya mazoezi na dakika 2-3, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika 8-10. Kwangu, wakati mzuri ni dakika 5. Baada ya kumaliza mazoezi haya, nina hisia ya "kichwa safi", uchovu hupotea, mawazo ya kupuuza huondoka.
7. Mazoezi ya "Kurasa za Asubuhi" imefunuliwa kabisa na Julia Cameron katika kitabu "Njia ya Msanii". Jambo ni kuandika tu kile kinachokuja akilini, kupata "mtiririko", ambayo sio kufikiria, lakini tu kuandika kile kinachokuja sasa. Ngoja nikupe mfano. “Nasikia ndege wakilia nje ya dirisha. Nilikumbuka kwenda dukani jana na kuona mavazi mazuri hapo. Nataka kulala …”Hiyo ni, tunarekebisha mkondo wa fahamu. "Kurasa za Asubuhi" ni mazoezi bora ambayo hukuruhusu "kukimbia" uzembe kupita kiasi na kupata raha kupitia hiyo. Kwa kweli, zinapaswa kuandikwa asubuhi - hii itachukua angalau dakika 15, lakini mama wachanga hawana wakati wa hii, kwa hivyo itakuwa nzuri kufanya mazoezi kwa hali rahisi na sauti. Kwa wale wanaopenda mazoea ya uandishi, pamoja na Kurasa za Asubuhi, utangazaji ni kamili.
- ikiwa wewe ni mwamini, geukia Mungu kwa maombi ili upate msaada;
- usisite kutafuta msaada kutoka kwa wapendwa;
- wasiliana na wapendwa, usifiche shida, jadili maswala ya mada na kwa pamoja utafute suluhisho;
- pata angalau dakika 5 kwa siku kwa michezo (kwa mfano, mazoezi, kunyoosha, mazoezi kwenye fitball, nk);
- tafuta angalau dakika nyingine 5 kwa siku kwa kujitunza (kwa mfano, kujipaka mikono na uso, utumiaji wa cream, kinyago cha uso, n.k.)
- pata angalau masaa 2 kwa wiki kwa vitu vya kupendeza na burudani, ambayo ni, kwa shughuli hizo zinazojaza, toa nguvu na nguvu;
- usijali juu ya fujo ndani ya nyumba - hakuna mpangilio mzuri na mtoto mdogo, jaribu kupanga kazi zote za nyumbani kwa njia inayofaa (kwa mfano, tenga dakika 5-10 kila siku kwa kusafisha, na usijaribu kufanya kila kitu mara moja);
- ikiwa unahisi kuwa hauwezi kukabiliana na mafadhaiko peke yako, wasiliana na mtaalam;
- jifurahishe na kitu kila siku (hata kwa vitu vidogo, haswa na vitu vidogo!), jifanyie zawadi;
- kila siku pata angalau sababu 5 za shukrani: asante Mungu, Ulimwengu, wapendwa kwa kitu maalum (ni bora kufanya hivyo kwa maandishi - weka "Diary ya shukrani").
