Mazoezi ya kupumua ni kuokoa maisha kwa wale ambao wanahitaji kuboresha haraka ustawi wao, kujeruhiwa kwa sababu ya mafadhaiko. Inatosha kufanya mbinu kwa dakika 5-10 ili kuhisi tayari unafuu. Unaweza kuwarejelea nyumbani na kazini.
Mbinu rahisi za kupumua dhidi ya mafadhaiko zitapunguza haraka kiwango cha cortisol (homoni ya mafadhaiko) katika damu na kupunguza uzalishaji wake. Kwa kuongeza, kiwango cha moyo kitarekebisha, mapigo yatashuka, wasiwasi, msisimko, na maumivu ya kichwa yatapita. Hatua kwa hatua, mvutano katika mwili utaondoka, na oksijeni zaidi itaenda kwenye ubongo.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua iliyoundwa kupunguza viwango vya mafadhaiko, unahitaji kuwa mwangalifu kwa hali yako. Ikiwa kizunguzungu, kichefuchefu, kelele kichwani, maumivu ya kifua au usumbufu mwingine hufanyika, zoezi hilo linapaswa kusimamishwa.
Njia tatu tano
Jinsi ya kufanya:
- kuhesabu polepole kwako mwenyewe hadi 5, kwa utulivu pumua pumzi nzito;
- shika pumzi yako, tena ujihesabu mwenyewe hadi 5;
- kuhesabu tena hadi 5, toa polepole.
Pumua tu kupitia pua. Kwa kupumzika zaidi, inashauriwa kufunga macho yako, kunyoosha mgongo wako na kupunguza mabega yako.
Mbinu ya kupumua polepole
Kabla ya zoezi hilo, unahitaji kuchukua pumzi kadhaa za ndani na nje.
Kanuni ya Utekelezaji:
- kuchukua pumzi nzito kupitia pua yako kwa sekunde 3;
- shikilia pumzi yako kwa sekunde kadhaa;
- Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 7.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kupunguza mkazo, ni muhimu kuzingatia kupumua kwako. Haipaswi kuwa na shinikizo au usumbufu mwingine ndani ya tumbo, mgongo au kifua. Kuvuta pumzi na pumzi yote ni laini, haina haraka, bila mvutano.
Kupumua kwa kina
Mazoezi hayatakusaidia tu kukabiliana na mafadhaiko, lakini pia itakupa kupasuka kwa nguvu. Ni muhimu kufanya ukiwa umekaa, nyuma - sawa, mabega - umetulia, kidevu inapaswa kuwa sawa na sakafu.
Macho yako yamefungwa, chukua pumzi ya ndani kabisa. Kwanza, kifua kinajazwa na hewa, kisha diaphragm, tumbo. Baada ya hapo, pumzi hufanyika kwa sekunde 2. Pumzi haina haraka na ni ya muda mrefu. Hewa hutembea kutoka chini kwenda juu: tumbo na pande huanguka, diaphragm hupumzika, mikataba ya kifua.
Njia ya kupumua ya sehemu
Zoezi hufanyika kama ifuatavyo:
- Kuvuta pumzi "Fractional": hewa huvutwa na mapumziko kwa hesabu ya 1-2-3-4; moja - pumzi fupi na pause, mbili - mwendelezo wa kuvuta pumzi na pause ndogo, na kadhalika; kupumua hufanywa na pua;
- kushikilia pumzi yako kwa sekunde 2-3;
- pumzi laini na isiyo ya haraka kupitia kinywa.
Zoezi la kushika pumzi
Mbinu za kupumua ni nzuri kwa usimamizi wa mafadhaiko na uchovu. Pumzi fupi katika densi fulani itatia nguvu, kusafisha kichwa, kusaidia kuzingatia vizuri kazi za sasa.
Kukaa vizuri, chukua muda mrefu na kuvuta pumzi polepole, ambayo inapaswa kuwa fupi kuliko kuvuta pumzi. Baada ya muda mfupi, shika pumzi yako na uvute pumzi ya kina, laini tena. Haipaswi kuwa na pause kati ya kuvuta pumzi na kutolea nje. Muda kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi huchaguliwa kila mmoja, ni muhimu kufuatilia hisia zako na kusikiliza mwili.
