Sababu za hofu mara nyingi ni hali zenye mkazo na hofu ya mtu ya hatari ambayo imetokea. Hofu inajidhihirisha katika mawazo yasiyotulia na ya wasiwasi, kuongezeka kwa jasho, kuongezeka kwa mapigo ya moyo, kuhisi hisia, kutetemeka, uchovu, kizunguzungu, kichefuchefu, na dalili zinazofanana. Wakati wa shambulio la hofu, mtu hudhibiti mwili na akili yake, na baada ya shambulio, anahisi unyogovu na amechoka. Kukamata kwa kurudia kunaweza kusababisha ukuzaji wa ugonjwa mbaya wa akili uitwao agoraphobia. Unaweza kuepuka hii ikiwa unajua jinsi ya kushinda hofu yako.
Maagizo
Hatua ya 1
Chambua mashambulio yote ya hofu ambayo yamekutokea, jaribu kuelewa sababu zao na uondoe. Gawanya karatasi ya albamu katika safu tatu. Katika ya kwanza, eleza eneo la hofu, kwa pili - sababu zinazowezekana (hofu, uchokozi, kufanya kazi kupita kiasi, nk), na kwa tatu - dalili za wasiwasi. Ikiwa mashambulizi ni ya mara kwa mara, inashauriwa kuweka diary. Rekodi visa vyote vya hofu ndani yake. Pia andika kile ulijaribu kufanya kuboresha udhibiti wako na nini kilisaidia zaidi katika hali fulani.
Hatua ya 2
Mara nyingi, hali za hofu huibuka kwa sababu ya mizozo nyumbani na kazini, na kufanya kazi kupita kiasi kwa mwili na akili. Jifunze kukabiliana na mizozo ya mara kwa mara au badilisha mtazamo wako juu yao. Tazama usingizi bora na raha ya kupumzika, kula mara kwa mara na anuwai, usitumie vibaya kahawa, bidhaa za tumbaku na vileo.
Hatua ya 3
Mazoezi ya kupumzika ya kawaida pia yanaweza kusaidia. Washa muziki mtulivu, lala chali juu ya uso tambarare na jaribu kupumzika misuli yote ya mwili kadri inavyowezekana, kuanzia misuli ya uso na kichwa, kiakili ukielekea chini kwa miguu. Baada ya kupata kupumzika kamili, kaa katika nafasi hii kwa dakika 5-15.
Hatua ya 4
Wakati wa shambulio la hofu, fanya zoezi la kupunguza kupumua kwako hadi pumzi 8 hadi 10 kwa dakika. Weka mkono wako juu ya tumbo lako na uvute pumzi polepole katika hesabu tatu, ukishawishi tumbo lako kama puto. Kifua na mabega hubaki bila kusonga. Baada ya kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako kwa sekunde 7-10. Kisha exhale sawasawa na polepole kwa hesabu tatu. Pumua kama hii kwa dakika 1-5. Unapotulia, ondoa ucheleweshaji na uvute pumzi kwa utulivu na uvute moja-mbili-tatu.
Hatua ya 5
Jaribu kujiondoa kutoka kwa mawazo hasi, ubadilishe na chanya. Njia moja ya kujisumbua ni kufuatilia au kufanya shughuli anuwai za hesabu (kuongeza, kutoa, kuzidisha, kugawanya) akilini mwako. Katika maeneo yenye shughuli nyingi, unaweza kutaka kuhesabu idadi ya watoto, watu wenye kofia, magari yanayopita, n.k.
Hatua ya 6
Njia ya pili ya kujisumbua ni kufikiria juu ya kitu kizuri, kukumbuka wakati mzuri kutoka kwa maisha yako, kufikiria mwenyewe kwenye paja la maumbile. Jaribu kujitumbukiza kwenye picha ya kufikiria kadiri inavyowezekana - harufu harufu, sikia sauti, furahiya mwangaza wa rangi.
Hatua ya 7
Tumia uthibitisho mzuri kuchukua nafasi ya mawazo ya wasiwasi: "Nitakuwa sawa. Niko chini ya ulinzi wa nguvu za juu. Ninajisikia vizuri. " Tengeneza taarifa yako na irudie kila wakati unapokuwa na mawazo ya unyogovu au ya wasiwasi.
